BOUGER pour des épaules souples et mobiles

Dos rond et voûté ? Épaules enroulées vers l’avant ? Respiration courte et saccadée ? Tensions musculaires dans le haut du corps ?

Ces symptômes ne sont pas insignifiants car ils affectent la vie des personnes qui en souffrent au quotidien !

ARRÊTONS DE PORTER LE POIDS DU MONDE SUR NOS ÉPAULES

LA SANTÉ DE NOS ÉPAULES

Tout comme la santé de nos hanches affectent notre posture et notre respiration (cf : mon article de blog sur la santé des hanches), il en va de même de la santé de nos épaules.

Des épaules mobiles et souples (aisance dans les mouvements d’ouverture / de fermeture et sur les côtés), des muscles forts et endurants impactent positivement notre posture au quotidien avec :

un alignement de la colonne vertébrale depuis les vertèbres cervicales jusqu’aux vertèbres lombaires,

un dos droit,

une ouverture de la cage thoracique optimale,

une respiration longue et fluide, sans tension et sans blocage.

BOUGER ET RENFORCER : UNE NÉCESSITÉ

On ne le répétera jamais assez : il faut bouger tous les jours. Garder une certaine RÉGULARITÉ et CONSTANCE dans les efforts te permet de tirer tous les BÉNÉFICES du travail musculaire et de souplesse que tu auras engagé.

Avec des exercices bien ciblés, et une bonne connaissance de l’anatomie du haut du corps (petit rappel juste après) tu vas pouvoir renforcer les muscles, apporter de la souplesse et de la mobilité aux articulations et aux ligaments.

Et si tu es en période de ménopause, tu auras remarqué que tu as perdu de la masse musculaire liée à la chute de la sécrétion d’hormones. Il est alors nécessaire voire indispensable d’utiliser des poids : haltères, kettlebells et aussi des bandes élastiques pour accentuer et augmenter le travail musculaire. Alors il ne s’agit pas de prendre trop lourd mais suffisamment pour qu’à la fin de 10/15 répétitions, tes muscles te disent STOP !

CONSTRUIRE TA ROUTINE

UNE ROUTINE c’est : un ensemble d’exercices ciblés et variés que tu vas répéter au moins 3 fois par semaine, en laissant 48 heures de repos entre deux séances.

Ils te permettent de travailler (clique sur les mots soulignés pour voir apparaître l’anatomie du muscle animée ou en photos) :

les épaules : élévations latérales (sur le côté), frontales (devant) et au-dessus de la tête pour engager les muscles DELTOÏDES

les BICEPS et les TRICEPS : en extension et contraction, ils permettent de stabiliser l’épaule

les GRANDS PECTORAUX : ils sont responsables de la flexion du bras vers l’avant, de l’adduction (ramener le bras vers le corps / à ne pas confondre avec l’abduction), de la rotation interne du bras

les PETITS PECTORAUX : ils permettent de stabiliser les épaules et aident au maintien du haut du corps

LES TRAPÈZES : ils sont responsables de plusieurs mouvements importants du bras, comme l’élévation, l’abduction (écarter les bras), l’adduction (fermeture des bras), la rotation externe et la rétraction de l’omoplate.

LES GRANDS DORSAUX : muscles d’une grande puissance car les fibres musculaires sont disposées en oblique. Ce sont des muscles clé pour les mouvements articulaires du bras (flexion et extension du bras) mais ils participent également à la stabilité de l’omoplate et à la rotation du tronc.

JE PARTAGE MA ROUTINE

TROIS FOIS PAR SEMAINE : PILATES avec bandes élastiques, haltères, anneau PILATES. Il s’agit d’un renforcement musculaire en profondeur du haut et du bas du corps, donc je cible les hanches et les épaules.Je prends le temps de faire chaque exercice avec une respiration profonde, c’est-à-dire que j’engage pleinement mon abdomen.

TOUS LES JOURS (matin) : YOGA sur le tapis. Et avant de pratiquer les postures, je m’échauffe (toujours, c’est essentiel pour éviter les blessures). J’utilise certaines postures comme un échauffement (étirements et renforcement musculaire) : CHAT VACHE / POSTURE DE L’ENFANT, DU CHIOT, DU CHIEN TÊTE EN BAS / SQUAT INDIEN en dynamique et en statique. C’est un ensemble de postures ciblées EPAULES et HANCHES !!!

PUIS JE PASSE AUX POSTURES PROPREMENT DITES : cela peut être des répétitions de la SALUTATION AU SOLEIL ou d’autres postures telles que GUERRIER 1/2 et 3…

Je tiens les postures 4 à 5 souffles (HATHA YOGA) et surtout je prends le temps de pratiquer et de sentir/ressentir chaque partie du corps en dynamique et en statique. C’est indispensable pour apprendre à connaître son corps.

SANS OUBLIER LA MARCHE : en moyenne 5 km par jour !! Excellent pour la mobilité des hanches

C’EST À TOI DE BOUGER MAINTENANT

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20 JOURS DE MOBILITÉ HANCHES ET ÉPAULES

ALORS, ce sont des exercices simples que tu peux intégrer en échauffements avant ta pratique YOGA ou pas (c’est toi qui décides) ; ils sont réalisés pour la plupart sans accessoires, tels que élastiques. C’EST UN BON DÉBUT si tu n’as pas bougé depuis longtemps.

ET N’OUBLIE PAS DE PARTAGER EN COMMENTAIRE TA PROPRE EXPERIENCE : QUE FAIS-TU POUR BOUGER TOUS LES JOURS ?

SOURCES DES LIENS ANIMÉS ET PHOTOS DE L’ANATOMIE : WIKIPEDIA